İşıq , hər bir insanın bədənin 4 saatlıq bioloji saatına əhəmiyyətli təsir göstərir. İşıq olduqda, bədən oyaq olmağın vaxtının gəldiyini bildiyi kimi qaranlıq olduqda da, bədən yuxuya hazırlaşır. Bu səbəbdə də, işığın yuxu üzərində təsiri olduqca böyükdür vəbu təsir müsbət və ya mənfi ola bilər.

• Günəşin doğuşu və qürubunun ritmi bədənə yuxu-oyanış siqnalı kimi təsir edir. Hətta, bəzi mütəxəssislər batan günəşdən gələn isti işığın yuxuya təsiri olduğunu irəli sürürlər. Gün batdıqdan sonra süni işığın geniş istifadəsi sirkadiyen ritmini pozur və yuxu pozğunluqlarına səbəb olur.
• Qaranlıq çökdükcə beyniniz yuxu hormonu olan melatonin istehsal etməyə başlayır. Eyni zamanda bədəninizin əsas temperaturu aşağı düşür və bu da özünüzü daha az ayıq hiss etməyinizə səbəb olur. İşıq bu prosesi asanlıqla poza bilər. Alimlər aşkar ediblər ki, hətta cəmi səkkiz lüks (gecə işığından təxminən iki dəfə parlaq) zəif işıq belə melatonin istehsalını dayandıra və sirkadiyen ritminizi poza bilər. Hətta müəyyən işıq növləri melatonin istehsalına mane ola bilər. Məsələn, Parlaq işıqlara və soyuq tonlu rənglərə, məsələn, mobil telefonlardan, kompüterlərdən və televizorlardan gələn mavi işıqlara məruz qalma melatonin istehsalını ləngidə və ciddi yuxusuqluq problemlərinə səbəb ola bilər.
• Bəzi hallarda, süni işıq sirkadiyen ritmini pozulmuş sağlamlıq problemləri olan insanlara kömək etmək üçün istifadə edilə bilər.İşıq terapiyası,sirkadiyen saatını yenidən qurmaq üçün insanı gün ərzində müəyyən vaxtlarda parlaq süni işığa məruz qoymaqla işləyir. İşıq terapiyası yuxusuzluq , sirkadiyen ritm yuxu pozğunluqları, mövsümi depressiya və hətta jet lag olmuş insanlar üçün müalicə variantı ola bilər.

Rənglərin yuxu üzərindəki təsiri

İşığın özü kimi işığın yaydığı rəng də yuxu üzərində əhəmiyyətli təsirə malikdir.

• Qırmızı İşıq - Qırmızı işıq sirkadian ritmlərinə təsir etmir, buna görə də gecə istifadə etmək üçün ən yaxşı işıqlardan biridir. Tədqiqatlar göstərir ki, qırmızı işığa məruz qalma yuxunu yaxşılaşdıraraq melatonin istehsalını artırır. Yuxu zamanı və oyanarkən qırmızı işığa məruz qalmaq, səhər yuxu ətaləti adlanan yorğunluq və çaşqınlıq hiss etmə ehtimalını azalda bilər. Lakin, qırmızı işıq çox parlaqdırsa, melatonin istehsalını basdıra bilər.
• Sarı və Narıncı İşıq - Tünd sarı və narıncı rəngli işıqlar sirkadian ritminə az təsir göstərir və gecə istifadə etmək üçün yaxşı seçimdir. Bu işığa məruz qalma, xüsusən də mavi işıq kimi soyuq rənglərlə müqayisədə melatonin istehsalını artıra bilər.
• Mavi və bənövşəyi İşıq - Sirkadiyen ritmini təsir edən gözdəki işıq reseptorları mavi işığa xüsusilə həssasdırlar.Mavi işıq təkcə melatonini basdırmır, həm də sirkadiyen ritmini pozaraq bədənin ayıq qalmasına səbəb olur. Gecələr mütəmadi olaraq mavi işığa baxmaq bədəni hələ də gündüz olduğuna inandırır ki, bu da bədənin bioloji saatını və yuxu keyfiyyətini aşağı sala bilər. Bənövşəyi işıq da yuxunu 5-10 dəqiqə gecikdirir. 2019-cu ildə dərc olunmuş yeni bir araşdırma, bənövşəyi işığın bəzi yuxu problemlərinə kömək edə biləcəyini göstərsə də, əksər tədqiqatlar mavi işıq kimi yuxunu pozduğu nəticəsindədir. Yatmazdan əvvəl ondan çəkinmək yaxşıdır.
• Yaşıl İşıq - Mavi işığa bənzər şəkildə, yaşıl işıq da melatonini azaldaraq yuxunu pozma xüsusiyyəyinə malikdir. Araşdırmalar göstərir ki, mavi işıqdan yalnız iki dəfə az olsa da, melatonin istehsalını azaltmaqla yuxululuğu azaldır.

Yataq otağının işıqlandırılmasını yaxşılaşdırmaq üçün praktik məsləhətlər

• Axşamlar qaranlıqda işıqlandırıla bilən işıqlardan istifadə edin İşıq seçimləriniz yaxşı yuxu üçün təməLdir. Sərt yüksək işıqlandırmanı gecə qırmızı, narıncı və ya sarı rəngləri verən isti tonlu lampalarla əvəz edin. Bu rənglər sirkadiyen ritminizə demək olar ki, təsir etmir və melatonin istehsalını artırmağa kömək edir. Yatmaq vaxtı yaxınlaşdıqca işıq səviyyəsini tədricən azaltmağa imkan verən işıqlandırma sistemləri ilə daha yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz. Məqsədiniz sadədir - bədəninizə istirahət vaxtı olduğunu bildirən yumşaq, isti bir parıltı yaratmaq.
• Ekranlardan çəkinin və ya mavi işıq filtrlərindən istifadə edin Ekranlar yuxunu ən çox pozan amillərdir. Yatmazdan 1-2 saat əvvəl bütün ekranlardan uzaq durmağa çalışın. Əgər mümükünsüzdürsə,mavi işığı bloklayan eynəklər işlədin - onlar yuxuya mane olan dalğa uzunluqlarını süzgəcdən keçirirlər. Gözlərinizin fasiləyə ehtiyacı var, ona görə də 20-20-20 qaydasını unutmayın: hər 20 dəqiqədən bir 20 saniyə ərzində 20 fut uzaqlıqdakı bir şeyə baxın.
• Rəng nəzarəti olan ağıllı lampalar seçin Ağıllı LED lampalar vasitəsilə avtomatlaşdırılmış rejimlər yarada və gün ərzində rəng temperaturunu tənzimləyə bilərsiniz. Bəzi lampalar hətta günəşin doğuşunu təqlid edir və sizi təbii şəkildə oyandırmaq üçün yavaş-yavaş parlayır

Nəticə

Elm göstərir ki, yataq otağınızın açıq rəngləri yuxu keyfiyyətinizə çox təsir edə bilər. Qırmızı işıq digər rənglərdən daha yaxşı yatmağınıza kömək edir. Təbii gün batımına uyğun gələn kəhrəba və narıncı tonlar daha sonra gəlir. İstifadə etdiyimiz sərin mavi, bənövşəyi və yaşıl işıqlar tez-tez bədənimizin yuxu rejimini pozur.

Mütəmadi işıqlandırma cədvəli əsl fərq yaradır. Yatmaq vaxtı yaxınlaşdıqca işıqları azaltmalısınız. Ekranlara baxmaq əvəzinə kitab oxumağa üstünlük verə bilərsiniz.

Qeyd etmək lazımdır ki, hər kəsin fərqli prioritetləri var. Qırmızı işıq tədqiqatlarda ən yaxşı nəticə verir, lakin düzgün yanaşma sübut olunmuş metodları sizin üçün rahat hiss etdiyiniz üsullarla qarışdırır. Yuxu üçün ən yaxşı işıq rəngi, hər gecə rahatlamağınıza və təbii şəkildə yuxuya getməyinizə kömək edən rəngdir.